lunes, 6 de septiembre de 2010
domingo, 5 de septiembre de 2010
Consideraciones para un buen calentamiento
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilzan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilzan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
La importancia de un buen calentamiento
Antes de iniciar la actividad deportiva, es necesario preparar el cuerpo. El calentamiento de nuestros músculos evitará lesiones y nos permitirá obtener el máximo rendimiento. Dos razones muy convincentes para no saltarse esta preparación previa, tanto si competís o desarrollas deporte socialmente.
El calentamiento es imprescindible en todos los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer. Otra cosa es el tipo de calentamiento que reclama cada deporte, una cuestión en la que sí existen diferencias. Lo mismo ocurre con el tiempo, si bien éste difiere según el deporte y la intensidad del esfuerzo, parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo estimado para la sesión de trabajo.
Beneficios que proporciona el calentamiento:
Redistribuye sangre: Al comenzar con una actividad física suave el volumen sanguíneo de nuestro cuerpo se comenzará a redistribuir, la sangre de las zonas que no están en ejercicio se movilizará hasta las zonas que han comenzado a funcionar llegando sangre repleta de oxigeno
Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra además de beneficiar el aumento de temperatura del cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.
Previene las lesiones: Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente. Se benefician no sólo los músculos sino también los tendones y los ligamentos que muchas veces son lesionados.
Beneficia la mente: Luego del calentamiento se mejoran cualidades como la atención, la percepción sensorial y la concentración. Otorgando a la persona confianza a si misma para enfrentar al esfuerzo físico.
Una manera de calentar:
El calentamiento deberá ser individualizada y no superar los 20 minutos, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, lo general es:
1º) Realización de ejercicios donde intervienen los grupos musculares más importantes (caminar, carrera continua suave, estiramientos de músculos superiores, saltos, abdominales, etc)
2º) Realización de ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Un correcto calentamiento, así como los buenos resultados en su ejecución, suponen una inyección de autoestima. Nada que ver con el desánimo que producen la aparición de lesiones, tan frecuentes cuando no se realiza un buen calentamiento.
El calentamiento es imprescindible en todos los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer. Otra cosa es el tipo de calentamiento que reclama cada deporte, una cuestión en la que sí existen diferencias. Lo mismo ocurre con el tiempo, si bien éste difiere según el deporte y la intensidad del esfuerzo, parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo estimado para la sesión de trabajo.
Beneficios que proporciona el calentamiento:
Redistribuye sangre: Al comenzar con una actividad física suave el volumen sanguíneo de nuestro cuerpo se comenzará a redistribuir, la sangre de las zonas que no están en ejercicio se movilizará hasta las zonas que han comenzado a funcionar llegando sangre repleta de oxigeno
Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra además de beneficiar el aumento de temperatura del cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.
Previene las lesiones: Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente. Se benefician no sólo los músculos sino también los tendones y los ligamentos que muchas veces son lesionados.
Beneficia la mente: Luego del calentamiento se mejoran cualidades como la atención, la percepción sensorial y la concentración. Otorgando a la persona confianza a si misma para enfrentar al esfuerzo físico.
Una manera de calentar:
El calentamiento deberá ser individualizada y no superar los 20 minutos, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, lo general es:
1º) Realización de ejercicios donde intervienen los grupos musculares más importantes (caminar, carrera continua suave, estiramientos de músculos superiores, saltos, abdominales, etc)
2º) Realización de ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Un correcto calentamiento, así como los buenos resultados en su ejecución, suponen una inyección de autoestima. Nada que ver con el desánimo que producen la aparición de lesiones, tan frecuentes cuando no se realiza un buen calentamiento.
Beneficios de la elongación
 Para realizar correctamente ejercicios de elongación, se deben tener en cuenta principios fisiológicos, como el huso neuromuscular que se encuentra entre las fibras del músculo que capta la tensión y el momento de distensión para elongar, principios de músculos agonistas - antagonistas de máxima contracción isométrica, recorridos articulares, la contextura física, edad, objetivos, patologías y zonas más problemáticas, para adaptar y adecuar la dosificación de la elongación. Esto nos lleva a formularnos varias preguntas: | |
| ¿Cómo puedo aumentar mi elongación? ¿Cuánto tiempo debo elongar cada músculo y con frecuencia? ¿Cómo puedo evitar lesionarme? ¿Si elongo mas tiempo, adquiero mayor elongación? | |
| Estas y muchas otras preguntas pueden responderse mientras aumenta su elongación y aprende principios fisiológicos y neuromusculares fáciles de adquirir en la practica. | |
¿Qué beneficios obtengo? | |
| La prática sistemática de ejercicios de elongación permite: * Mayor elasticidad muscular * Mejorar la postura * Disminir las adherencias que provocan contracturas * Desplazar los planos musculares * Facilitar la distribución del tejido adiposo * Mejorar la relajación psico-física, previene lesiones * Hacer más productiva su actividad intelectual, social y laboral * Favorecer el normal desarrollo óseo. |
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