lunes, 6 de septiembre de 2010
domingo, 5 de septiembre de 2010
Consideraciones para un buen calentamiento
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilzan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilzan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
La importancia de un buen calentamiento
Antes de iniciar la actividad deportiva, es necesario preparar el cuerpo. El calentamiento de nuestros músculos evitará lesiones y nos permitirá obtener el máximo rendimiento. Dos razones muy convincentes para no saltarse esta preparación previa, tanto si competís o desarrollas deporte socialmente.
El calentamiento es imprescindible en todos los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer. Otra cosa es el tipo de calentamiento que reclama cada deporte, una cuestión en la que sí existen diferencias. Lo mismo ocurre con el tiempo, si bien éste difiere según el deporte y la intensidad del esfuerzo, parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo estimado para la sesión de trabajo.
Beneficios que proporciona el calentamiento:
Redistribuye sangre: Al comenzar con una actividad física suave el volumen sanguíneo de nuestro cuerpo se comenzará a redistribuir, la sangre de las zonas que no están en ejercicio se movilizará hasta las zonas que han comenzado a funcionar llegando sangre repleta de oxigeno
Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra además de beneficiar el aumento de temperatura del cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.
Previene las lesiones: Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente. Se benefician no sólo los músculos sino también los tendones y los ligamentos que muchas veces son lesionados.
Beneficia la mente: Luego del calentamiento se mejoran cualidades como la atención, la percepción sensorial y la concentración. Otorgando a la persona confianza a si misma para enfrentar al esfuerzo físico.
Una manera de calentar:
El calentamiento deberá ser individualizada y no superar los 20 minutos, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, lo general es:
1º) Realización de ejercicios donde intervienen los grupos musculares más importantes (caminar, carrera continua suave, estiramientos de músculos superiores, saltos, abdominales, etc)
2º) Realización de ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Un correcto calentamiento, así como los buenos resultados en su ejecución, suponen una inyección de autoestima. Nada que ver con el desánimo que producen la aparición de lesiones, tan frecuentes cuando no se realiza un buen calentamiento.
El calentamiento es imprescindible en todos los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer. Otra cosa es el tipo de calentamiento que reclama cada deporte, una cuestión en la que sí existen diferencias. Lo mismo ocurre con el tiempo, si bien éste difiere según el deporte y la intensidad del esfuerzo, parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo estimado para la sesión de trabajo.
Beneficios que proporciona el calentamiento:
Redistribuye sangre: Al comenzar con una actividad física suave el volumen sanguíneo de nuestro cuerpo se comenzará a redistribuir, la sangre de las zonas que no están en ejercicio se movilizará hasta las zonas que han comenzado a funcionar llegando sangre repleta de oxigeno
Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra además de beneficiar el aumento de temperatura del cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.
Previene las lesiones: Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente. Se benefician no sólo los músculos sino también los tendones y los ligamentos que muchas veces son lesionados.
Beneficia la mente: Luego del calentamiento se mejoran cualidades como la atención, la percepción sensorial y la concentración. Otorgando a la persona confianza a si misma para enfrentar al esfuerzo físico.
Una manera de calentar:
El calentamiento deberá ser individualizada y no superar los 20 minutos, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, lo general es:
1º) Realización de ejercicios donde intervienen los grupos musculares más importantes (caminar, carrera continua suave, estiramientos de músculos superiores, saltos, abdominales, etc)
2º) Realización de ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Un correcto calentamiento, así como los buenos resultados en su ejecución, suponen una inyección de autoestima. Nada que ver con el desánimo que producen la aparición de lesiones, tan frecuentes cuando no se realiza un buen calentamiento.
Beneficios de la elongación
 Para realizar correctamente ejercicios de elongación, se deben tener en cuenta principios fisiológicos, como el huso neuromuscular que se encuentra entre las fibras del músculo que capta la tensión y el momento de distensión para elongar, principios de músculos agonistas - antagonistas de máxima contracción isométrica, recorridos articulares, la contextura física, edad, objetivos, patologías y zonas más problemáticas, para adaptar y adecuar la dosificación de la elongación. Esto nos lleva a formularnos varias preguntas: | |
| ¿Cómo puedo aumentar mi elongación? ¿Cuánto tiempo debo elongar cada músculo y con frecuencia? ¿Cómo puedo evitar lesionarme? ¿Si elongo mas tiempo, adquiero mayor elongación? | |
| Estas y muchas otras preguntas pueden responderse mientras aumenta su elongación y aprende principios fisiológicos y neuromusculares fáciles de adquirir en la practica. | |
¿Qué beneficios obtengo? | |
| La prática sistemática de ejercicios de elongación permite: * Mayor elasticidad muscular * Mejorar la postura * Disminir las adherencias que provocan contracturas * Desplazar los planos musculares * Facilitar la distribución del tejido adiposo * Mejorar la relajación psico-física, previene lesiones * Hacer más productiva su actividad intelectual, social y laboral * Favorecer el normal desarrollo óseo. |
Lesiones musculares, como prevenirlas
Las lesiones son una de las peores pesadillas de todo deportista, sea cual sea su disciplina. El primera paso para evitarlas es informándose, saber cómo prevenirlas, conocer sus causas y su tratamiento. En este artículo se mencionan las lesiones musculares más comunes en el área deportiva.
Las lesiones musculares se dividen en 2: Externas (golpes) e Internas (Distensiones, Calambres, Contracturas y Desgarros)
Distensiones
Está como tal no es una lesión muscular. Se produce por un estiramiento excesivo, que excede las posibilidades del músculo de responder adecuadamente. El músculo se estira en exceso para luego contraerse bruscamente como protección a un posible desgarro.
Las causas se deben a ejercicios o movimientos bruscos, mala técnica y ejercicios intensos sin preparación previa. El deportista no percibe un dolor que le impida seguir practicando. Éste aparece cuando el músculo deja de trabajar, cuando se enfría. El dolor es agudo.
El dolor tarda en irse generalmente entre 72hrs.
Para recuperarse, se utiliza en primer momento hielo. Los días siguientes movilizaciones suaves y estiramientos en la zona afectada, hasta que el dolor se lo impida. No dejes nunca de entrenar por una distensión. Trabaja normalmente y calienta bien, si la zona afectada es el músculo a trabajar, realiza tu entrenamiento suave. Esto irrigará la zona acelerarando la recuperación.
Calambres
Un calambre muscular, es una contracción repentina, breve y dolorosa de un grupo muscular. Se produce debido a trastornos circulatorios o por falta de sodio, potasio y magnesio. Es muy raro que ocurra la comienza de la sesión de entrenamiento. Generalmente tienden a ocurrir al final de ésta, debido a la pérdida de minerales durante el esfuerzo del entrenamiento. Generalmente aparecen en gemelos o antebrazos, y también en músculos no acostumbrados a los estímulos. El mejor tratamiento para prevenir los calambres, es una dieta en la que no falten azúcares ni sales (no abusar pues retiene líquido). También se aconseja beber abundante agua durante el entreno (no mucha cantidad de golpe, sino a sorbos a cada rato aunque no se tenga sed). Ya que el sodio se pierde a través de la pérdida de líquido. Si los calambres aparecen en la actividad, la mejor forma de aflojarse es llevando el músculo a la máxima contracción y luego al máximo alargamiento.
Contracturas
Son manifestaciones que ocurren en los músculos que han trabajado con cierta sobrecarga. Sus fibras están sanas, pero palpando se encuentra una mayor dureza (nódulos).
Ejemplo de contractura lumbar:
Las contracturas se producen por la acumulación de ácido láctico debido a la falta de metabolización adecuada. A medida que se entrena, el dolor cede por la entrada en calor del músculo, pero reaparece al terminar cuando los músculos vuelven a estar fríos. Esto se previene con una buena entrada en calor y en el momento justo. En general una contractura es la continuación de una distensión muscular, esta una contracción fuerte e involuntaria de un grupo muscular (No confundir con calambre). La contractura es una protección natural contra los desgarros.
Desgarros
Consisten en la ruptura parcial o total de la masa de un músculo. Las causas del desgarro pueden ser una inadecuada entrada en calor, esfuerzo en músculos contracturados o distensiones, desbalances entre músculos contrarios (ej: cuadricep-femoral).
Existen 3 tipos de desgarros:
a) Fibrilares:
Durante el entrenamiento, se acusa un dolor agudo, aunque éste le permite continuar la actividad. Cuando se toca la región afectada denota dolor, ligera equimosis y al elongar duele. El tratamiento inmediato es la aplicación de hielo. Se puede seguir en actividad moderada. No hay que utilizar el vendaje, pues comprime y acostumbra al músculo a algo externo. Tras una semana, realizar elongaciones suaves para estirar el tejido cicatrizal.
b) Fasciculares:
Es el desgarro más común que curre con el trabajo con pesos, se siente como un piedrazo, el dolor es muy intenso, paraliza, hay equimosis y hematomas. Requiere como tratamiento reposo absoluto por 3 semanas.
c) Totales:
Es cuando el cuerpo muscular se ha desgarrado en su totalidad. El tratamiento inmediato es quirúrgico, es decir se necesita operar.Todas estas lesiones pueden ser evitadas con ciertos puntos a seguir:
Calentamiento Previo
Una preparación física de acuerdo al ejercicio del individuo
Desarrollar una buena técnica de ejecución
Evitar movimientos bruscos
Las lesiones musculares se dividen en 2: Externas (golpes) e Internas (Distensiones, Calambres, Contracturas y Desgarros)
Distensiones
Está como tal no es una lesión muscular. Se produce por un estiramiento excesivo, que excede las posibilidades del músculo de responder adecuadamente. El músculo se estira en exceso para luego contraerse bruscamente como protección a un posible desgarro.
Las causas se deben a ejercicios o movimientos bruscos, mala técnica y ejercicios intensos sin preparación previa. El deportista no percibe un dolor que le impida seguir practicando. Éste aparece cuando el músculo deja de trabajar, cuando se enfría. El dolor es agudo.
El dolor tarda en irse generalmente entre 72hrs.
Para recuperarse, se utiliza en primer momento hielo. Los días siguientes movilizaciones suaves y estiramientos en la zona afectada, hasta que el dolor se lo impida. No dejes nunca de entrenar por una distensión. Trabaja normalmente y calienta bien, si la zona afectada es el músculo a trabajar, realiza tu entrenamiento suave. Esto irrigará la zona acelerarando la recuperación.
Calambres
Un calambre muscular, es una contracción repentina, breve y dolorosa de un grupo muscular. Se produce debido a trastornos circulatorios o por falta de sodio, potasio y magnesio. Es muy raro que ocurra la comienza de la sesión de entrenamiento. Generalmente tienden a ocurrir al final de ésta, debido a la pérdida de minerales durante el esfuerzo del entrenamiento. Generalmente aparecen en gemelos o antebrazos, y también en músculos no acostumbrados a los estímulos. El mejor tratamiento para prevenir los calambres, es una dieta en la que no falten azúcares ni sales (no abusar pues retiene líquido). También se aconseja beber abundante agua durante el entreno (no mucha cantidad de golpe, sino a sorbos a cada rato aunque no se tenga sed). Ya que el sodio se pierde a través de la pérdida de líquido. Si los calambres aparecen en la actividad, la mejor forma de aflojarse es llevando el músculo a la máxima contracción y luego al máximo alargamiento.
Contracturas
Son manifestaciones que ocurren en los músculos que han trabajado con cierta sobrecarga. Sus fibras están sanas, pero palpando se encuentra una mayor dureza (nódulos).
Ejemplo de contractura lumbar:
Las contracturas se producen por la acumulación de ácido láctico debido a la falta de metabolización adecuada. A medida que se entrena, el dolor cede por la entrada en calor del músculo, pero reaparece al terminar cuando los músculos vuelven a estar fríos. Esto se previene con una buena entrada en calor y en el momento justo. En general una contractura es la continuación de una distensión muscular, esta una contracción fuerte e involuntaria de un grupo muscular (No confundir con calambre). La contractura es una protección natural contra los desgarros.
Desgarros
Consisten en la ruptura parcial o total de la masa de un músculo. Las causas del desgarro pueden ser una inadecuada entrada en calor, esfuerzo en músculos contracturados o distensiones, desbalances entre músculos contrarios (ej: cuadricep-femoral).
Existen 3 tipos de desgarros:
a) Fibrilares:
Durante el entrenamiento, se acusa un dolor agudo, aunque éste le permite continuar la actividad. Cuando se toca la región afectada denota dolor, ligera equimosis y al elongar duele. El tratamiento inmediato es la aplicación de hielo. Se puede seguir en actividad moderada. No hay que utilizar el vendaje, pues comprime y acostumbra al músculo a algo externo. Tras una semana, realizar elongaciones suaves para estirar el tejido cicatrizal.
b) Fasciculares:
Es el desgarro más común que curre con el trabajo con pesos, se siente como un piedrazo, el dolor es muy intenso, paraliza, hay equimosis y hematomas. Requiere como tratamiento reposo absoluto por 3 semanas.
c) Totales:
Es cuando el cuerpo muscular se ha desgarrado en su totalidad. El tratamiento inmediato es quirúrgico, es decir se necesita operar.Todas estas lesiones pueden ser evitadas con ciertos puntos a seguir:
Calentamiento Previo
Una preparación física de acuerdo al ejercicio del individuo
Desarrollar una buena técnica de ejecución
Evitar movimientos bruscos
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